３５歳以上のベビ待ちママは食事の内容より食べ方を重視しよう！
こんにちは。ハピコです
先日、妊娠体質になる食事についての記事を書きました。
これ↓
妊娠体質に変わる食事の基本！妊娠力がアップするおすすめの食べ物＆メニューとは？
料理教室の先生から聞いた情報をもとに書いた記事ですが
これには、まだ続きがあります。
３５歳以上のベビ待ちママは、食事メニューだけではなく
食べ方も変えるとさらに体にいい効果が期待できると
いうのです。
そこで、今日は妊活中、授かり体質になるための
食事ルールについてご紹介します。
妊活中にこの食べ方を覚えておけば
妊娠した後、体重が増えすぎることも避けられます。
いいことだらけなの是非試してみてください。
■朝食抜きはNG!１日のスタートは体温を上げること
朝ごはんって食べる派ですか？
妊活中の朝食抜きは、NG行動です。
その理由は、体温。
私たちは寝ている時、体温が下がっています。
朝起きて、食事をすると消化・分解するために
エネルギー熱が出て、体を温めます。
なので、体を温めるためには朝きちんと食べること。
起きたらすぐ冷たい飲み物を飲むのも避けましょう！
（夏場なんてグビっといきたくなるけど我慢）
起きがけの一杯は、白湯がオススメ。
白湯をゆっくり飲んで、胃や腸をゆっくり温めましょう。
すると、お通じもよくなるので、体に毒素がたまりにくくなります。
（これは本当に効果ありです！）
便秘がちになると便が腸の中で腐敗し
有害なガスを発生させます。
毒素は血液によって全身に運ばれてしまうので
出すものは出さないと体に不調をきたします。
便通が良くなり体が温まると
骨盤内の血流もよくなるので、
子宮や卵巣の機能も高めます。
朝ごはんにオススメのメニューは？
朝は具沢山のお味噌汁やスープに
五穀米や混ぜご飯がオススメ。
混ぜご飯とは、鮭や小松菜を混ぜたり
ごまや昆布を混ぜたご飯。
桜海老を混ぜたご飯なら葉酸、ビタミンB２、
カルシウムもしっかり摂れます。
ささっとおにぎりにして、
忙しい旦那さんに持たせてもいいですね。
温かいスープに豆腐を入れるとイソフラボンが取れるし
鮭フレークを混ぜたご飯を添えると
たんぱく質が取れます♪
高たんぱくな卵はお野菜入れてオムレツに♡
もし、ご飯食に飽きたら、
米粉にクリームチーズ、卵を混ぜて
パンケーキの朝食を♪
カルシウムとタンパク質が同時に摂れますよ。
ベリーを添えるとビタミンも補給♪
朝どうしても食が進まない方は
ミキサーで一分、スムージを飲みましょう！
細かく切ったお好みの野菜や果物に
生姜や豆乳、はちみつを入れてガーッとミキサーで一分。
すぐに出来上がります。
スムージー用に野菜や果物を切って冷凍しておくと
便利です。
■血糖値を上げないよう意識する
最近、糖質ダイエットが流行っていますよね。
糖質っていうのは、体のガソリンでもあるので
必要です。
でも、摂りすぎてしまうとNG!!
糖質が必要以上に多いと脂肪になってしまうんです。
また、糖質は血糖値を急激に上げます。
血糖値が上がると脂肪を溜める性質のインスリンが
出て、結果、太りやすくなるのです。
しかも、↓細胞が酸化・糖化する原因に！
３５歳以上のベビ待ちさんに警告！不妊の原因は糖化？酸化より怖い糖化の話
糖質ダイエットは、糖質を必要最低限にして
血糖値を上げないように生活することで
痩せやすい体を作るのが目的です。
家事や仕事で体を動かさない方は
そんなに多くの糖質を必要としません。
糖質が多いのは、
麺類・ご飯・パン・お菓子やジュースです。
ランチにパンだけ、おにぎりだけはNG！
パスタランチでスープやサラダが先に出てくるのは
血糖値を急激に上げないためでもあります。
血糖値の上昇を抑えるちょこちょこ間食がオススメ
間食＝太る
間食＝健康に悪い
なんてイメージないですか？
血糖値は食事をとると一気に上がって
緩やかに下がっていきます。
空腹の状態で食事をすると
血糖値が急上昇し、大量のインスリンが分泌されて
また急激に血糖値が下がることに。
この血糖値がジェットコースターのように上下すると
排卵機能の低下やトラブル、
脂肪を蓄えやすくなり、太る原因になってしまいます。
このような事態を防ぐためには、
食事と食事の間隔を短くすること。
その意味でも朝食は大切なんです。
朝食を食べて、間食をちょこちょこ摂りましょう。
美に強いこだわりを持つ叶姉妹も
１日５食って言ってますよね。
１０時と３時のおやつは理にかなっています。
血糖値を上げないオススメのおやつは、
無糖ヨーグルト、糖度の低いフルーツ（オレンジなど）、
塩をまぶしていないナッツ、チーズ、ゆで卵、ココアなどです。
ドライフルーツは特にいいです。
プルーンやレーズン、生姜などを間食に食べましょう。
無糖ヨーグルトに酵素たっぷりジュースの
若榴ｄａ檸檬ざくろだれもんをかけて
食べるのもオススメ。結構美味しいです。
食事・おやつはGI値の低いものを選ぼう！
GI値とは、ブドウ糖を１００とした場合に、
血糖値がどのくらいの速さで上がるかを示した値です。
GI値が高いと、血糖値の上昇も急激になります。
低いほど緩やかです。
なので、GI値の低い食品を選ぶと
必然的に血糖値の急上昇を防ぐことができます。
GI値の低い食品は、見た目が白いものです。
ごはん・パン・パスタ・白砂糖・うどん・ジャガイモなどです。
（砂糖に関しては黒砂糖もGI値が高い）
玄米・ライ麦パン・全粒粉・十割そば・豆腐・チーズ・納豆・アーモンド・ピーナッツ・バナナ・さつまいもなどはGI値が低い食材になります。
ケチャップや甘いタレもGI値が高いので注意しましょう。
食べる順番も意識したい！！
GI値の低い食材って、なんだか腹持ちが悪そうなものばかり。
「糖質が多い食品って食べちゃダメなのかな？」
って不安になっちゃいますよね。
そんなあなたに朗報です！
パンやごはんを食べたいときは
血糖値を上げないためには食べ方をすれば大丈夫なんです。
重要なのは、食べる順番です。
食事をするときは、GI値の低いものから手をつけましょう。
- 食物繊維（サラダなど）
↓ - たんぱく質（肉や魚・卵など）
↓ - 炭水化物（糖質）
まずはサラダを食べて、スープ・肉や魚などを口にして
最後にごはんやパン・パスタなどに手をつけましょう。
和食なら、お味噌汁（汁物）→おかず→ごはんの順番です。
サラダなど、野菜には、食物繊維が豊富です。
食物繊維は血糖の吸収をゆるやかにする作用があります。
この食べ方なら、パンやごはんが少なくても
満足感があり、食べ過ぎることもありません。
■コンビニや外食はどうする？外で食べるご飯の選び方
忙しい時や今日はご飯を作る気がしない・・・
こんなことってよくありますよね。
ささっと済ませられる外食やコンビニは
疲れている時の救世主です。
何もかも完璧にするなんて、
疲れてしまいますから
たまには外食やコンビニ食も利用して楽に構えることも必要です。
外食の時に選ぶメニューは、
お肉やお魚中心のメニューがオススメです。
丼物や、パスタ、カレーは、
糖質が多くなりがちです。
サラダや小鉢などがついたバランスいい定食を選びましょう。
止むを得ず、コンビニで済ませたい時は
ツナやしゃけおにぎりにサラダ・ヨーグルトをつけましょう。
食べる順番はもちろん、サラダから。
おにぎりの具にツナやしゃけを選ぶのは
たんぱく質を摂れるから♡。
サンドイッチの場合は、カツサンドやチキンサンドを選んで
たんぱく質を同時に摂りましょう。
温かい野菜スープをつけるとさらに◎！
飲み物は野菜ジュースがオススメです。
お弁当を選ぶ時は、幕内など、
いろいろな食材をたくさん使っているものを選ぶように♪
コンビニのおつまみコーナーにナッツや小魚がたくさん並んでいます。
口さみしくなった時はここを利用するといいです♪
また、チョコレートやスナック菓子が並ぶコーナーには
あらかじめ近寄らないなど意識すると
衝動買いを抑えられます。
■ごはんじゃなくておかずをメインに食べよう！
授かり体質になるには、高タンパク・低糖質を心がけること。
肉や魚介・卵・大豆製品など
たんぱく質が多く含まれる食材をメインに献立を考えましょう。
ごはんやパンなどでお腹を満たさず、
おかずを主役に食べる。
たんぱく質をしっかりとると、ホルモンの材料である
コレステロールのバランスを維持することができます。
１日に必要なたんぱく質の量は、体重５０キロの女性で
５０g〜７５gです。
これは、だいたい、手のひら１つ分くらいの量。
毎日しっかりとたんぱく質を補給することで
体や脳、赤ちゃんの体を守ります。
■リセットして落ち込んだ日は食べて解消する！
妊活中のリセットは、何度経験しても
落ち込んでしまいますよね。
なんとも言えない悲しさや苦しさ
落胆からくるイライラなど
情緒も不安定になりがちです。
そんな時は、美味しいお料理を食べて
栄養を補いながら気分をスッキリとさせましょう。
意識する栄養素は鉄とビタミンB群です
生理中は体からたくさんの鉄が失われているため
鉄欠乏にもなりがちです。
鉄欠乏は、めまいや耳鳴り、頭痛などのほか
メンタル面でも、悪影響があります。
なので、生理中こそ、鉄をしっかりと摂って
メンタル面をカバーしましょう。
また、脳の神経伝達物質の材料になる
ビタミンB群も意識して摂るとメンタルの安定につながります。
鉄は食品からと、サプリメントから
摂取しましょう。
葉酸サプリに鉄が含まれているものを選ぶと楽チン
■体に良い食べ物を毎日意識するのが苦痛な場合は
いくら妊活に良いからって、
日々忙しい中、
食材の栄養素を意識したメニューを作るのは大変ですよね。
人によっては、ストレスに感じてしまうこともあるでしょう。
慣れないうちから、完璧にやろうとすると、
長続きしません。
「こうしなくちゃいけない」「これを食べないと」
そんな風にこだわりすぎると自分を追い詰めてしまいます。
なので、できること、好きな物から取り入れてみましょう。
食べ過ぎは良くないですが、
たまのジャンクフードやお菓子は、全然OKと言います。
おおおっ！！！食べすぎちまった！って時はどうする？
わかっちゃいるけど、その場の雰囲気や
美味しい食事を前にすると、ついつい食べすぎちゃうことも
ありますよね。
そんな時は、血糖値を下げる為に
食後に軽い運動をしましょう。
運動と行っても、お店から家まで歩いて帰るとか
一駅歩こうとかそんな感じで
２０分くらいやると、血糖値を下げる効果があります。
体内のインスリンを使わずに血糖値を下げることができて
太りづらくなるのです。
リセットしてむしゃくしゃした日は、
贅沢なランチを食べて旦那さんとお散歩しながら
帰ってくるのもオススメです。
赤ちゃんができたらいけないようなレストランで
今のうち思いっきり美味しい食事を楽しんでおきましょう！
■おわりに
食べてもうた・・・。
また、食べてもうたで・・・。
食が唯一の楽しみである私は、
食べ過ぎることもしばしば。
朝食は食べず、１０時におやつ、
昼がっつり、夜もがっつり。
そんな生活が悪かったのか、未だ赤ちゃんやってこず。
妊活で食事や食べ方の大切さを知って
少しずつ変えていきました。
スムージーから始めて、お味噌汁やご飯をしっかり食べるように。
ただ、食べ過ぎると、消化に全エネルギーを使って
午前中の仕事がスピードダウンするので、
腹六分くらいに抑えています。
朝食を食べるようになったら、間食がナッツでも満足。
お通じもよくなりました。
そして、風邪をひかなくなった！
軽い花粉症があったんですが、全く出ません。
ちょっと意識するだけで
大きく生活が変わりました。
朝と昼をしっかり食べて夜はおかずメインに
頂いてます。そして寝る前に甘酒か、酵素ジュースを飲む。
これが１日のルーティーンです。
でもね、やっぱり
リセットするたびに、がっつり食べてしまうこともあるんです。
炭水化物大好き人間なので、
焼肉と山盛りご飯を食べたい時がある！
そんな時でも、食べ方の順序を知っていれば
最初にサラダを食べて、スープを飲んでお肉、ご飯と
食べれば、がっつり食べても、なんだか安心しちゃいます。
ああ・・・食べてしまった・・と思うより
「食うた！食うた！明日からまた頑張ろー」と
思うように割り切るようになりました。
そんなに完璧にできないもんね。
できることからコツコツと。
続けることが大切ですよね・・・きっと。
それでは、今日はこの辺で失礼します。
いつも最後まで読んでいただきありがとうございます。
