栄養状態を良くすれば妊娠体質に変わる！妊活は食事が基本です！
こんにちわ、ハピコです。
妊娠を目指して食生活に気を使っている方は多いですよね。
体は食べたもので作られる
↑当たり前のことなのに、ついつい忘れがちな食事のこと。
新しい命を宿すには、栄養が不可欠です。
飽食の時代なのに、現代女性は栄養が全然足りていません。
野菜中心でお肉を控えている人も多いですが
妊娠にはお肉も貴重なタンパク源です。
栄養状態を整え、食生活を変えると見る見る体が変わり
卵子の質や子宮環境も変化が起こります。
↑このお話は、私が通っているお料理教室の先生に
聞きました。
妊娠体質に変わるには、食事が基本と言います。
必要な栄養素を補うことで、卵子の老化を食い止め、
妊娠体質に変わり始める！！
先生は４１歳で自然妊娠、肌も綺麗でいつもハツラツとしています。
やっぱり食事は健康に美しく生きていくため、
新しい命を宿すための基本なのですね。
そこで、今日は、妊娠力を高める食事の基本と
おすすめの食べ物とメニューをご紹介します。
■あなたは大丈夫？間違った食事は妊娠を遠ざける！
体のことを思ってやっていることが、
「実は妊娠を遠ざけている！」なんて・・・
妊活中の女性は聞き逃せない事実ですよね。
健康食として根付いている菜食中心の生活は
妊娠に必要なエネルギーが足りていません。
お肉の代わりに大豆で代用している方は要注意です。
また、コレステロールが心配で卵を毎日食べないとか
低カロリーのものにこだわっていると、栄養不足に陥ります。
忙しいので昼食をおにぎりやパンで済ませるのは
糖質が多くなり血糖値の調整がうまくいかなくなります。
（排卵に影響！）
妊活には太り過ぎも良くないのですが、
無理なダイエットや低カロリーの食事を続けると
月経不順を招く原因となってしまうのです。
月経や排卵、妊娠と深く関わるホルモンって、
私たちが口にする食べ物から作られます。
言い変えると食べ物で妊娠体質は作れるってことになります♡
それでは妊娠体質に変わる食事を見てみましょう。
■体を温める食材を摂り入れてめぐりを良くしよう
妊活の大敵である冷え。
冷えは、血液の流れが悪くなり体を冷やす原因に。
体が冷えると女性ホルモンの減少、
子宮や卵巣の機能が低下してしまいます。
また、免疫力が下がったり、胃や腸の不調を引き起こしてしまいます。
代謝も悪くなるので、体は食事で内側から温めましょう。
体を温めるおすすめ食材
昔から、寒い季節や地域に取れる食材は
体を温める作用があると言われていますよね。
冬が旬の根菜には、体を温める働きがあります。
レンコンやごぼう、人参、玉ねぎなど、土の中で育つ野菜を
食べましょう。
また、体を冷やす食べ物でも、味噌や醤油、塩を使って
調理すると体を温めてくれます。
（マヨネーズや白砂糖、化学調味料は体を冷やします。）
白い食材よりは色の濃いものを選ぶ。
白米より玄米、うどんよりそばを
また、温め食材で有名な生姜はとにかくおすすめです。
生姜に含まれるジンゲロールという成分は
加熱するとショウガオールに変化します。
ショウガオールには血流を良くする働きがあり、体を温めます。
さらにショウガは、免疫力のアップやデトックス効果も高い食材です。
野菜炒めに入れても、紅茶にすりおろしても、
お味噌汁に入れても美味しいです。
鍋物の薬味やお刺身を食べるときも是非取り入れてみてください。
（ニンニクやネギも一緒に食べよう）
体を冷やす夏野菜はどう食べる？
私はトマトやナスといった夏野菜が大好きです。
でも、夏野菜って体を冷やすって言われてますよね。
そこで、お料理教室の先生に相談したら
夏野菜はスープやシチューなど温かいお料理で食べれば
冷えないそうです。
また、ショウガやニンニクを使ったドレッシングで食べるのも
オススメとのこと。
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり
老化を防ぐ働きがあります。
精子の運動率がアップするって報告もあるので、
男性不妊にもおすすめです。
あと、上質なオリーブオイルをかけて食べるのも◎！
オリーブオイルに含まれるオレイン酸にも抗酸化作用があり、
血液サラサラ効果があります。
■子宮環境を整え体を作る、たんぱく質と鉄を摂ろう
授かるために必要な体作りに欠かせないたんぱく質と鉄！
１日に必要なたんぱく質の量は？
たんぱく質は、私たちの体を作る大切な材料です。
（酵素もタンパク質から作られる）
妊活中もそうですが、妊娠中は赤ちゃんの体を作るために
必要不可欠な栄養素です。
１日に必要なたんぱく質の量は体重５０㎏の人で、
妊活中１日５０g〜７５g、
妊娠中の人で１日７５g〜１００g必要です。
（生卵１個には６．５gのたんぱく質が含まれる）
たんぱく質が不足すると「低コレステロール」になります。
コレステロール＝体に悪い
というイメージが強いのですが、
コレステロールは性ホルモンの材料です。
コレステロールはたんぱく質と結合して
全身に運ばれます。
どちらかが不足するとこの働きが低下し
作られる性ホルモンの量が減ってしまいます。
これは、女性だけではなく男性ホルモンも同じ。
なかなか妊娠しないと悩む方には、低コレステロールに
なっていることが多いと言います。
あと、ストレスにさらされるとストレスホルモンが多くなります。
この時、コレステロールも使われてしまうので、
強いストレスは、ホルモンバランスを崩すことになります。
たんぱく質を多く含む食材は？
たんぱく質が多い食材は、牛肉（ヒレ）、豚肉、鶏肉、あじ、さんま、卵、プロセスチーズ、本まぐろ赤身、ヨーグルトなどです。
コレステロールはほとんどが肝臓で作られます。
この量は、きちんと調整されているので
過剰な数値が出ていない限り、
食事でコレステロールを減らす必要はないのです。
それに、卵はコレステロール値にあまり影響しないと言います。
なので、丼を食べる時、卵をトッピングするだけでも栄養価は変わります。
朝は、
糖質の多いパンやご飯を少なめにして、
満足感のある野菜入りのオムレツなんて
いかがでしょうか？
子宮環境を整える鉄を摂ろう
鉄は粘膜を作る材料です。
子宮環境を整えるのに不可欠な栄養素なのです。
この鉄が不足すると、子宮環境が悪く
赤ちゃんのベッドが硬くなってしまいます。
女性は毎月の生理で多くの鉄を失っているので、
鉄欠乏が多いと言います。
（毎月の月経で30mgの鉄が失われている）
１日に必要な鉄の量は、妊活女性で10.5〜11.0mg、
妊娠中の女性で、20mgです。
鉄には体内に酸素を運ぶ役割があります。
妊娠中は赤ちゃんへも酸素を運ぶため、その分余分に鉄が必要なのです。
鉄欠乏になると
吹き出物が増えたり、頭痛、めまい、手足の冷え、
あざができやすい、髪が抜けるなどの
症状が現れます。
鉄欠乏のまま妊娠してしまうと、赤ちゃんに十分な栄養が届きません。
鉄はママだけではなく、これから迎える赤ちゃんのためにも
十分備えておきましょう。
鉄が多く含まれる食材をチェック！
鉄が多い食材は、マグロ、いわし、サバ、カツオ、
レバー、あさり、赤身肉、煮干し、コンビーフです。
ほうれん草やひじき、ごまにも含まれます。
赤身肉や魚など、動物性たんぱく質に含まれる鉄は
吸収率が良いので、意識して食べましょう。
今夜の一品にあさりの酒蒸しなんていかがでしょうか？
生姜やネギもかけていただくと、さらに◎♡
■卵子の老化を防止するビタミンE、ビタミンC、ビタミンA
赤ちゃんにもママにも必要なビタミンは要チェックです。
アンチエイジング効果が高いビタミンE
ビタミンEは抗不妊作用があります。
別名、「妊娠ビタミン」「若返りビタミン」などと呼ばれ、
老化を抑制して細胞膜の酸化を予防する栄養素です。
ビタミンEの働きを見てみましょう
- 細胞膜の機能を整える（天然ビタミンに限る）
- 血行を促進する
- ホルモン分泌を整える
- 妊娠の維持や不妊の改善
- 脂肪が酸化するのを防ぐ（活性酸素を除去）
ビタミンEが不足するとホルモン分泌に
異常をきたすとも言われているので
妊活女性には不可欠です。
さらに、ビタミンCやビタミンAと連携して作用することで
効果がぐっと高まります。
ビタミンEを多く含む食材とは？
アーモンド、レーズン、サーモン、アボカド、
ツナ、桜海老、西洋カボチャ、落花生、サバ、
ヘーゼルナッツ、サツマイモ、うなぎ、豆乳など 。
１日の必要摂取量は6.５mgです。
特に、アーモンドとアボカドがおすすめ。
アボカドには不飽和脂肪酸の一種、オレイン酸が豊富です。
抗酸化作用が高く、卵子にもいい影響を与えてくれます。
また、アーモンドは血糖値の上昇を抑える働きがあるので
砕いてサラダや和え物にふりかけたり、おやつとして食べると手軽です。
桜海老にはカルシウムや葉酸もたっぷりです。
炊きたてのご飯にゴマと一緒に混ぜ込むと手軽で、
色合いもかわいらしいですよ♡
体のサビを取る！ビタミンCの働き
ストレス社会に生きる現代人になくてはならないビタミンC。
ビタミンCは美容やストレスに対抗する栄養素です。
- ビタミンCの働き
- ストレスと闘う
- 免疫力を高める
- 酵素の働きを高める
- 鉄の吸収を助ける
- 抗酸化作用
- コラーゲンの生成
ビタミンCには免疫機能をアップする働きがあります。
がんの患者さんがビタミンCを摂取すると
延命効果が出たという報告もあるほど。
たんぱく質やビタミンB群と一緒に摂取することで
免疫力を高め、抗酸化作用によって活性酸素を除去します。
さらに、汚染物質や添加物のデトックス効果もあるんです。
不足すると、老化が進行し、ストレスに弱くなります。
感染症などにかかりやすくなり、化学物質に過敏に反応してしまうことも。
また、鉄の吸収が悪くなり、鉄欠乏を引き起こします。
ビタミンCを多く含む食材は？
バナナ、パプリカ、カブの葉、キウイ、
モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、冬が旬の根菜類など。
１日に必要なビタミンCの摂取量は100mg以上です。
（ほうれん草１００mgに含まれるビタミンCは３５mgくらい）
手軽に摂るなら、小松菜を茹でて、
醤油とカツオで和えるだけで完成。
手軽なので旦那さんのお弁当に入れてもいいですよね。
デザートにキウイ、バナナもおすすめです。
子宮環境を整えるビタミンA！
ビタミンAは子宮のベッドメイキングのために
必要な栄養素です。
ビタミンAの働き↓
- 粘膜の強化
- 赤ちゃんの細胞や神経系の形成
- がん予防
- 皮膚や髪の毛の老化防止
- 視力の強化
子宮環境を良くするだけでなく、
妊娠初期の赤ちゃんの成長にも必須なビタミンA。
不足すると不妊や流産、
赤ちゃんのトラブルを引き起こすことがあります。
また、免疫力が低下しがんにかかりやすくなるという
報告もあります。
ビタミンAを多く含む食材は？
たら、卵、レバー（鶏、豚、牛）、あんこう肝、
モロヘイヤ、西洋カボチャなど。
ビタミンAは肉や魚、卵などの動物性食品に多く含まれます。
オススメメニューは、レバニラ！
焼き鳥を食べに行ったらレバーを必ず食べましょう♪
小松菜はビタミンAとビタミンCが豊富！
ビタミンEの豊富な桜海老やニンニクと炒めると
子宮環境アップメニューの出来上がりです。
いつものお鍋の具材にたらを加えるだけで
妊活食に早変わりです♪
私は、香草と一緒にトースターで焼いて
さっとレモンを絞って食べるのも大好きです。
赤ちゃんの体作りに欠かせない葉酸・亜鉛・カルシウム
着床するとそこからすでに赤ちゃんへの栄養と酸素供給は始まります。
妊娠を継続するためにも妊活中の食事は
赤ちゃんの体作りも意識して食べましょう！
赤ちゃんの神経系形成に不可欠！葉酸
厚生労働省が、妊娠可能な全女性に対し１日400µg以上
とるよう推奨しているのが葉酸です。
葉酸の働き
- 赤ちゃんの発育障害を防ぐ
- 出産障害を予防
- 子宮頸がん、大腸ガンの予防
- 脳の発育を促進
不足すると赤ちゃんの脳や神経系に影響を及ぼす（二分脊椎症など）
ことが報告されています。
このような神経管欠損症は妊娠４週までに起こる為、
葉酸は妊娠1ヶ月〜３ヶ月前のベビ待ち時期から
絶対に取っておきたい栄養素です。
葉酸が多く含まれる食材
ほうれん草、イチゴ、レバー、アスパラガス、
枝豆、菜の花など。
葉酸は熱に弱く水に溶けやすい為調理法も工夫が必要です。
クックパッドにはたくさんの葉酸レシピが載ってますよ♡
葉酸のレシピ 464品 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが260万品
亜鉛は胎児の発育を促す！男性ホルモンも調整！
ミネラルの１つである亜鉛は、赤ちゃんの発育に不可欠！
細胞分裂を促す働きがあります。
亜鉛の働き
- 粘膜を作る
- 赤ちゃんの皮膚炎アトピーを防ぐ
- ガンジタ膣炎の改善を早める
- 神経伝達物質を調整しうつを和らげる
- 視力を維持する
- 性ホルモンの分泌を調整する
- 免疫力のアップ
- 精子の運動率を高める
亜鉛が不足すると、胎児の成長が遅れ発育に影響があります。
妊娠中は多くの亜鉛が必要。
性ホルモンの分泌にも影響が出るため
妊活女性は意識して摂りたい栄養素です。
また、男性ホルモンを調整する働きもあるので
旦那さんにも積極的に摂取してもらいましょう。
亜鉛が多く含まれる食材チェク
かき、カニ、うなぎ、牛肉（赤身）、
粉チーズ、あさり、ラム肉肩身、スルメ、レバーなど。
いつもの卵焼きに粉チーズを加えたり、
お味噌汁をあさりに変えてみましょう♪
ローストビーフをサラダにして
マヨネーズ、ニンニク（すりおろし）、
粉チーズ、レモン汁、マスタードに
上質なオリーブオイルを混ぜてドレッシングにしたものをかけると絶品！
美味しい上に、亜鉛や鉄、たんぱく質を摂れますよ。
ステーキは赤身肉をチョイスしましょう。
骨や歯を作るカルシウム
年齢が増すとともに、吸収率が下がってしまうのがカルシウム。
赤ちゃんの骨や歯を作る他、ママの体にも必要です。
カルシウムの働き
- 自律神経を調整
- 筋肉や毛細血管の収縮・弛緩
- アレルギーを予防
- 体に有毒な物質を排出
- ホルモン分泌を促す
カルシウムが不足すると、ご想像の通り骨が弱くなります。
妊娠中は赤ちゃんの成長にカルシウムが不可欠。
お母さんのカルシムが取られる為、
出産回数が多い女性は骨や歯がもろくなってしまいます。
また、頭痛や高血圧、脳卒中などを起こしやすくなります。
イライラやストレスが溜まりやすくなるなどの症状も出ますから
意識して摂りたい栄養素。
カルシウムが多い食材は？
干しエビ、ワカサギ、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど。
１日に必要な摂取量は、６００mgです。妊娠中は９００mg必要。
ただし、カルシウムはマグネシウムと一緒に摂ることが大切！
カルシウムの吸収にはマグネシウムが不可欠なんです。
なので、マグネシウムが多く含む食材を同時に摂ると
バランスがよくなります。
マグネシウムが多く含まれる食材
アーモンド、ひまわりの種、くるみ、ピスタチオ、
あおさ、わかめ、きな粉、干しエビ、あさり、なまこ
抹茶など。
牛乳を飲む時は、きな粉や抹茶を入れて飲んでもいいですね。
知らないと怖い！ビタミン、葉酸の摂り方で注意したいこと
妊活にいい栄養素が含まれているから
積極的に食事に取り入れることはとても大切です。
でも、注意しておきたいこともあります！
葉酸で注意したいこと
葉酸は熱に弱く水に溶けやすい栄養素です。
ですから、食材を調理して食べる頃には、
ほとんどの葉酸が溶け出してしまっています。
また、吸収率が非常に悪いため
葉酸が含まれている食材をたくさん食べても
必要量摂取することが困難です。
ですから、厚生労働省では葉酸を
サプリメントから摂取することを推奨しているのです。
詳しくはこちらをどうぞ。
葉酸サプリがどうして必要かを詳しく書いています。
★★関連記事★★
妊娠体質になるにはただ葉酸を飲んでるだけじゃダメ！あなたの妊活に葉酸が必要なワケ
これを知らずに食事からの摂取にこだわっていると
葉酸不足に陥ってしまいます。
ビタミン摂取で注意したいこと
ストレスの多い現代人は多くのビタミンCを必要とします。
しかし、近年食材に含まれるビタミンはどんどん減っています。
（ハウス栽培や水耕栽培が増えたため）
ですから、ビタミンは摂ってるようで、全然足りていないのです。
また、ビタミンAは、過剰摂取に注意が必要です。
妊娠中の女性がビタミンAを大量投与すると
赤ちゃんに奇形が起こる危険性が高くなるという報告があります。
このビタミンAは、ビタミン剤や乾癬治療、
ニキビ治療に使うビタミンA誘導体など天然ではないビタミンAです。
天然のビタミンAには、その危険性はありません。
日本産婦人科医会でも以下のような記載があります。
催奇形性はビタミンAの代謝産物である、レチノイン酸によることが解明されてきました。その欠乏症は、易感染性を惹起すると報告されています。現在、先進諸国では容易にサプリメントとしてビタミンAが手に入り、食品からの摂取も加わり、過剰摂取になる危険性が問題となっています。胎児の奇形としては、耳の形態異常が報告されています。
引用元：日本産婦人科医会HP 食事と先天異常より
過剰摂取の量は、１日７８０µg異常です。
ビタミンAをサプリメントから摂取するときは、
緑黄色野菜から摂りましょう。
また、天然の食品を原料としたサプリメントから摂ることを
忘れないでください。
現代の食事や環境は不妊リスクを高める原因に・・・
どんなに食事に気をつけても、
食材自体に含まれる栄養が減っている現代では、
必要量摂取できていないことが多いです。
旬のものを食べることが体にいいのは、栄養価が違うからです。
現代では、ハウス栽培・養殖などで季節じゃなくても、
野菜や魚が調達できますよね。
でも、ハウス栽培の野菜って、含まれる栄養素が
少なくなってしまうんです。
さらに、加工食品や冷凍食品は、
製造工程でビタミンやミネラルが奪われてしまいます。
また、体に有毒な添加物も多いですよね。
もはや現代は、添加物を避けて生活することは
とても難しくなっています。
砂糖や塩もミネラルやビタミンが取り除かれてしまっているものが
売られていることをご存知ですか？
環境汚染や過度のストレスにさらされることが多いですし
有害電波などで体内の栄養素が消耗している状態です。
食事も大事だけど、補うことも大切
妊活の基本は食事です。
日々口にするものから、変えていくことが
妊娠体質になるといいます。
でも・・
- わかっていてもなかなか毎日食事に気を使えない
- 料理が苦手
- 忙しくてお昼はどうしてもコンビニ食
- 栄養素が足りてるか不安
なんて声が多いです。
そこで、日々の食事では補えない時、頼りになるのは、
妊活サプリです。
サプリメントなら吸収率もよく、
同時に摂ることで働きが高まる栄養素も一緒に
含まれていることが多いです。
食事では足りない栄養素を手軽に補うことができます。
ただし、サプリメントを選ぶ時は注意が必要です。
石油などの合成葉酸も流通しているからです。
口にするものは赤ちゃんへも影響してしまいます。
↓妊活サプリを選ぶポイントを是非参考にしてください
- 天然由来成分
- 葉酸は吸収率のいい酵母葉酸であること
- 厚生労働省推奨のモノグルタミン酸葉酸である
- 鉄分・カルシウム・亜鉛もしっかり摂れる
- 葉酸の働きを助けるビタミンB６も含む
- ビタミンミネラルも豊富
- 放射能・残留農薬検査実施
- ビオチンも含んでいると○
- 妊活中・妊娠中から産後まで飲める
- ビタミンAの過剰摂取にならない
葉酸の働きにはビオチンやビタミンB６も必要です。
これが同時に摂れるサプリはおすすめ。
また、ビタミンやミネラルが含まれていれば、
他のサプリメントを飲む必要がなく経済的です。
この条件をすべて満たしている↓
妊娠に必須栄養素を含みビタミンAの過剰摂取にならないサプリ
がオススメです。
食事に気を遣いながら、便利なサプリメントも併用すれば、
負担が少なく、気が楽になります。
■おわりに
ということで、今日は、妊活の食事について
お料理教室で学んだことを記事にしました。
料理が大の苦手な私が料理教室に通って４年数ヶ月。
なんとか、パンやケーキも作れるようになりました。
ただ・・・
なかなか忙しくて、正直、家のオーブンは全く出番なし。
忙しいとささっとできて、はいそれそれ！
って出せるメニューに頼ってしまいます。
（魔法を使えればな・・・）
茹でてまぶしてほれ終わり
（あら簡単！）
むしろ茹でずに生でいっちゃえ
（まあ！野性的！）
的なメニューも多々あります。
そんな毎日でも、
「あ、これは亜鉛が豊富だよね、あ、生姜は体を温めるよね」
なんて栄養素を意識して食材を選ぶことで
何も考えないよりは確実に妊活食になってはず！
妊活卒業ママたちも
食事を変えた
妊活サプリを取り入れた
なんて方多いですよね。
食って積み重ねだと思うので、
今すぐ効果が出なくても、体は確実に変わる。
そう信じて、より健康に、赤ちゃんを授かる体質を目指しましょう！
それでは、今日はこの辺で失礼します。
いつも最後まで読んでいただきありがとうございます♡
